Лето на бегу: как устроить полезный перекус где угодно и когда угодно

Советы нутрициолога Гульназ Габидиновой
 

По данным исследования экспресс-доставки «Перекрёстка», в 2022 году товары категории «Сладости и снеки» вошли в топ любимых товаров россиян по количеству онлайн-заказов. Быстрые перекусы особенно актуальны летом, когда дорога каждая минута на счету. Как следствие, мы чаще шуршим пачками, хрустим батончиками и бежим куда-то с очередным стаканчиком кофе. Мы решили узнать, как в условиях бесконечной спешки научиться правильно перекусывать, и обратились за советом к нутрициологу Гульназ Габидиновой.

Необязательный пунктик в еде

Главное — выстроить рацион с качественными, своевременными и полноценными приемами пищи. Он обеспечит энергией на день, в идеале — без перекусов. Завтрак заряжает энергией на 4-5 часов до обеда, обед дает необходимую калорийность на 4-5 часов, ужин помогает заснуть без чувства голода, но с ним проснуться. Поэтому в идеальной ситуации необходимости в перекусах нет. Но мы все люди, бывают разные ситуации и состояния организма. И полезным перекус тоже может быть!

Почему мы перекусываем?

Часто перекус сам по себе — результат нерациональных пищевых привычек: пропуск основного приема пищи, несбалансированный или недостаточно калорийный прием пищи вызывает чувство голода. Также много ситуаций, когда перекусываем, потому что скучно, «за компанию», «с чаем» — при этом голода нет. Во всех этих случаях перекус может привести к нежелательному набору веса. А ещё перекусы часто запускают такой «порочный круг»: не позавтракали – позже выпили чай с булочкой – обедать уже не хочется – проголодались и переели вечером. С другой стороны, если человек ведет активный образ жизни, рациональные и своевременные перекусы помогут избежать переедания и обогатить рацион полезными питательными веществами.

Вместо батончика — горсть орехов
 
Если очень хочется именно батончик, внимательно читайте состав: в нем не должно быть сахара, а на первых позициях должны быть орехи, злаки или источник белка. Вообще, горсть орехов всегда лучше сладкого орехово-злакового батончика в красивой упаковке. А из трендовых снеков мне нравятся дегидрированные фрукты и овощи — фруктовые и овощные чипсы.

Формула идеального перекуса

— он должен составлять не более 10-20% от суточной калорийности и состоять из следующих сочетаний: клетчатка + жиры или клетчатка + белок. Например, фрукт + орехи, отварное яйцо + овощная нарезка, цельнозерновой хлеб + сыр/ореховая паста, хумус + овощная нарезка, костный бульон. Главное правило – избегать быстрых углеводов: шоколадок, выпечки, сладких йогуртов. «Полезные» злаковые и протеиновые батончики в большинстве случаев далеко не полезны: их составе много сахара или сахарозаменителей.

А чтобы недорого?  

Лучший бюджетный перекус — это перекус, заранее приготовленный своими руками, а не купленный в магазине. Отварное яйцо, хлебец с кусочком твердого сыра, простейший овощной салатик или горстка заранее вымоченных орехов. Достаточно бюджетно и полезно, но требует предварительной подготовки.

Сколько можно кушоц?

Допустимо 2-3 перекуса в день, с интервалом не менее 2,5-3 часов до и после основных приёмов пищи.

Перерыв на чай
 
Голод — это сигнал организма о нехватке энергии, и он влияет на производительность труда. Рациональный и своевременный перекус, когда основной прием пищи запланирован не скоро, вернет эффективность. Но очень часто перекус на работе устраивают из-за скуки, усталости, стресса или необходимости переключиться. В этом случае он не поможет — лучше выпить воды, прогуляться, сделать зарядку.

Разберём несколько ситуаций, когда ты можешь почувствовать реальный голод, но на полноценный приём пищи нет времени.

POV: Ты забежал в супермаркет в пятиминутный перерыв между студенческими делами

Чем перекусить? Фрукты, овощи и орехи — идеальный выбор, который найдется в любом супермаркете. Лучше всего носить с собой «набор первой необходимости» – овощную нарезку, пару хлебцев или пару кусочков сыра. Стакан популярного сейчас орехового молока утолит голод на некоторое время. Неплохой вариант — хумус с мини-хлебцами: бюджетно, полезно, идеально для пятиминутного перерыва.

________

POV: Идешь на весь день собирать ягоды с Резедой апой

Чем перекусить? Классический вариант для таких «пикников» — отварные яйца, цельнозерновой хлеб, сыр, овощная нарезка и зелень. Нежирные кусочки отварной курицы или говядины хороши даже в холодном виде. Если Резеда апа будет согласна, дополняем пикник современными продуктами типа хумуса и арахисовой пасты. На десерт, конечно же, ягоды прямо с поля! Если есть два термоса, то в один традиционно наливаем травяной чай, в другой — костный бульон.

________

POV: Отправился в долгий путь на поезде

Чем перекусить? Здесь важно брать с собой то, что не испортится. В поезде часто люди заменяют перекусами полноценные приемы пищи, поэтому лучше делать их более калорийными. Хорошо подойдут полезные бутерброды или сэндвичи. например: цельнозерновой хлеб, листья салата, отварная курица, слайсы томатов или огурцов.

_________

POV: Не успеваешь позавтракать, потому что опоздал везде, куда только можно

Чем перекусить? Остатки вчерашнего ужина — лучший завтрак! Хлеб со сливочным маслом и сыром или кусочком сала тоже хорошо подойдут. А если времени хватает только закинуть что-нибудь в рот на бегу, то рекомендую всегда держать дома орехи.