“ПП”га күчәбезме?

Гарәпләр: «Азрак ашаган саен озаграк яшәрсең», – ди. Табиблар да аш өстәле яныннан корсакны шыплап тутырып түгел, ә бераз ач килеш китәргә куша, ягъни ашаган ризык эшкәртелсен өчен ашказанында  буш урын калырга тиеш. Туклану әдәбе буенча мондый киңәш-тәкъдимнәр хәзер бигрәк тә актуаль. Чөнки кибет киштәләре азык-төлектән чын мәгънәсендә сыгылып тора, җаның ни тели, шул бар. Әмма, ни кызганыч, ялтыравык кәгазьгә төрелгән, затлы тартмага салынган ризыкның барысы да сәламәтлек өчен файдалы түгел. Әле бит ни рәвешле әзерлисең, анысы да мөһим. Ризыкны дөрес итеп ашаганда гына агу түгел, дару була. Бу уңайдан Зур Кукмара бистәсендә яшәүче Айгөл Гатауллинаның интернеттагы туклану турындагы блогы бигрәк кызыклы һәм файдалы.

– Айгөл, блогың tatarcha_рр дип атала. «РР» нәрсәне аңлата соң? «Правильное питание» – «дөрес туклану» булса, бу турыда язарга нәрсә этәрде?

– Дөрестән дә, «дөрес туклану» дигәнне аңлата ул. Соңгы елларда әлеге төшенчә бик популярлашты, чөнки кеше үзенең нәрсә ашавы турында уйлана, сәламәтлекнең турыдан-туры туклануга бәйле икәнен аңлый башлады.

Һөнәрем буенча мин укытучы, бүгенге көндә мәктәптә туган тел һәм әдәбият фәнен укытам. Хобби буларак, «Инстаграм» челтәрендә tatarcha_рр дигән сәхифә алып барам. Татар телендә берәр блог ачарга күптән хыяллана идем, тематикасы турында да озак уйландым. Минем блог башкаларныкын кабатламаска, кызыклы, файдалы булырга тиеш, шул ук вакытта заманчалыгы белән аерылып торсын дигән максат куйдым һәм ахыр чиктә дөрес туклану юнәлешенә тукталдым. Чөнки әлеге өлкә миңа бик якын, бүтәннәр өчен дә кызыклы да. Кечкенәдән ашарга пешерергә яраткач, һәрвакыт яңа рецептлар эзләп, экспериментлар ясыйм, уңышлы чыкса, язылучыларым белән бүлешәм.

– Студент чагыңда ун килога ябыккансың, дип беләм. Шулаймы?

– Әйе, дөрес туклану белән беренче танышуым нәкъ менә студент елларында булды. Шәһәр җирендә почмак саен фастфуд сатыла, вакыт юклыкка сылтап, еш кына шул ризыкларны алып ашый идем. Имтиханга әзерләнгәндә дә, ашап тынычлана торган гадәтем бар иде. Артык килограммнар җыеп, яратып кигән күлмәк-итәкләргә сыймый башлавымны сизми дә калдым... Ябыгуым турында бик сөйлисем килми, чөнки дөрес туклану һәм ябыгу сүзләрен синонимнар итеп карарга ярамый. Дөрес туклану – ул сәламәтлек нигезе. Әйе, артык авырлыктан котылу өчен, әлбәттә, дөрес туклану ярдәмгә килә. Әмма монда спорт күнегүләре дә мөһим роль уйный.

– Дөрес туклануны нәрсәдән башларга?

– Дөрес тукланырга теләүчеләрнең һәммәсен шул сорау борчый. Беренчедән, бу эшкә баштагы уйларны тәртипкә салудан керешү зарур. «ПП»га күчү сиңа кирәкме? Әллә инде чипсы, майонез, кыздырган бәрәңге, баллы кәнфитләр ашап та, үзеңне яхшы хис итәсеңме? Мондый ризыклардан соң организмыңда уңайсызлык тоясыңмы, үзеңне гаепле саныйсыңмы? Буй-сыныңнан канәгатьме? Әгәр дә сорауларның җавабы тискәре икән, димәк, сиңа туклану рационыңны үзгәртергә, аны максималь рәвештә файдалы ризыклар белән тулыландырырга вакыт җиткән. Гәүдә нәфислеге (ирләр өчен төз булу) һәм исәнлек, беренче чиратта, сиңа кирәк, шуны онытма! Дөрес туклануга күчәргә уйлагансың икән, кетчуп, майонез, фастфуд, ярымфабрикатлар, майда кызган ризыклар, камыр ашларыннан баш тарту яки күләмен әкренләп киметү мөһим. Аларны башка күпкә сихәтле азык-төлек белән алмаштырырга була. Су эчү режимын көйлә. Иртән йокыдан уянгач – ике стакан, һәр ашарга егерме минут кала берәр стакан су эчсәң яхшы. Ашаганнан соң кырык минут узмыйча су эчәргә киңәш ителми. Су матдәләр алмашы өчен бик мөһим. Лимонад, кибет сокларыннан, төрле тәмләткеч кушылган йогыртлардан бөтенләй баш тарту хәерле. Кичке аш йокларга ятарга өч-дүрт сәгать кала ашалырга һәм җиңелчә булырга тиеш. Әлеге исемлекне бик озак дәвам итә алыр идем әле.

– Билнең юанаеп киткәнен сизгәндә, сырлар барлыкка килә башлаганда, һәммәбез дә, «җитте, ябыгырга вакыт», дибез. Ни кызганыч, гадәттә бу «бүген генә ашыйм да, иртәгәдән диетага утырам», дип кабатлауга гына кайтып кала. Өстәлдә тәмле ризык күргәндә үзеңне кулда тоту авыр шул. Үзеңне ничек җиңәргә?

– Әйе, еш кына ябыгу, яки дөрес туклана башлау дүшәмбе көнгә күчерелә. Ләкин сәбәп арты сәбәп чыгып табылып кына тора: йә кунакка чакыралар, йә әни тәмле нәрсә пешерә, йә күчтәнәч күтәреп киләләр, йә эштә берәрсенең туган көнен кремлы торт белән билгеләп үтәләр һ.б. Шуңа күрә дүшәмбене көтмәскә һәм хәзерге минуттан ук дөрес туклануга керешергә кирәк, алайса беркайчан да башлый алмаячаксың. Әгәр яшәү рәвешеңне үзгәртергә уйлагансың икән, ким дигәндә, егерме бер көн үзеңне ныклы контрольдә тотарга туры килер, ә аннары организм үзеннән-үзе ияләнә. Дөрес туклану принципларына күчү ныклы ихтыяр көче һәм зур теләк таләп итә. Үзеңә: «Юк! Ярамый! Ул сиңа файда китерми, энергия бирми!» – дияргә өйрән. Мин берәр зыянлы ризыкны ашар алдыннан һәрвакыт сорау куям: «Моның нинди шифасы бар? Ашасам, үкенмәмме?» Үзеңне җиңү, үзең өстендә эшләү – иң авыры.

– Дөрес туклану безне ничек үзгәртә?

– Безгә ул сәламәтлек өчен кирәк. Чөнки күп кенә авырулар нәкъ менә чамасыз һәм тәртипсез ашаудан килеп чыга. Мәсәлән, баш авырту, һәрвакыт үзеңне арыган итеп тою, сүлпәнлек, стресс халәтендә йөрү туклануга да бәйле. Аллергия, ашкайнату системасы авыруларын әйтәсе дә юк! Дөрес туклану хәтта безнең фикерләүне, дөньяга карашны үзгәртә. Син ашауга бәйсез кешегә әйләнәсең. Ашар өчен түгел, ә яшәр өчен генә туклана башлыйсың.

– Диеталар турында төрле фикерләр яши. Бу уңайдан нәрсә уйлыйсың? Үзеңнең кайсыларын кулланып караганың бар?

– Мин диеталар яклы түгел. Ләкин, кызыксынып, ихтыяр көчемне сынап карарга теләп, кайберләренә утырыштырдым. Мәсәлән, глютенсыз диета шуларның берсе, ягъни составында глютен булган ризыклардан тыелып тордым. «FMD-диета» чистарыну өчен тотыла. Бу очракта хайван аксымын ашарга ярамый һәм кыска вакытлы ач тору күздә тотыла. Табиблар әлеге диетаны ике-өч айга бер тапкыр һәркемгә файдаланырга тәкъдим итә.

– Үзеңнең туклану режимың нинди? Нинди ризыкларга өстенлек бирәсең?

– Көненә өч мәртәбә ашыйм. Рационымда яшел тәмләткечләр, яшелчә, файдалы ярмалар, җиләк-җимеш, чикләвекләр, орлыклар, ит, сөт, балык ризыклары өстенлек итә. Смузилар, салкын аш, «тере» боткалар ашарга яратам.

– «Тере» ботка нинди ризык ул?

– Пешермичә әзерләнә торган ботка. Әйтик, аны җитеннән әзерләргә мөмкин. Бер кашык ярым җитен оны, дүрт финик җимеше, дүрт караҗимеш, ярты банан, ярты стакан су (сыеграк итәсегез килсә, су өстәгез) алабыз. Барлык ингредиентларны блендерда ваклыйбыз. Бераз какао яки кэроб, чия дә, караҗиләк тә өстәргә мөмкин. Табынга куйганда җимешләр, чикләвек белән бизибез.

– Сезнең өйдә нинди ризыкларның булганы юк? Суыткычтан нәрсә табып булмый? Ә кунаклар килгәндә нәрсә әзерлисең?

– Безнең суыткычта хәрсә генә юк! Хәтта майонез һәм кәнфитләр дә бар! Чөнки ирем «ПП»да түгел. Кунаклар килгәндә гадәти ризыклар пешерәм. Майонезлы салат әзерләсәм, үземә бер өлешен алып, табигый йогырт кушам. Шашлык-фәлән кыздырырга җыенганда, итне «ПП» маринад белән әзерлим.

– Тиз әзерләнә торган азыклар белән туклану урыннарында буласыңмы? Әлеге ризыклар хакында ни уйлыйсың?

– Зыянлы икәнен белсәм дә, фастфуд кайчак сагындыра… Казанга барганда (ә без мәркәзебезгә ярты елга бер барабыз) кайчак анда сугылып чыгабыз, берәр ризык алып ашыйбыз. Шулай да хәзер тыелырга тырышам, чөнки фастфудтан үземне начар хис итәм, ник ашаганыма үкенәм.

– Дөрес туклану өчен акча да шактый кирәк бит. Без бит очсызлысын, ташламаласын алырга күнеккән. Ризыкны кайдан сатып аласың? Кирәкле әйберләр кибетләрдә бармы?

– Дөрес туклану кыйммәткә төшә дип уйлап, күпләр ялгыша. Казылык, коры-сары, лимонад, фастфуд ише ризыклар да очсыз түгел бит. Җәен бакчада үстергән җиләк-җимешне, ташкабак, помидор кебек яшелчәләрне суыткычта катырып куйсаң, кыш буена җитә. Ярмалар сайлаганда, бюджет вариантларын алырга киңәш итәм: мәсәлән, киноа урынына – борай, нут урынына – борчак, яшел бодай (зелёная гречка) урынына – карабодай, булгур урынына – дөге яки арпа (перловка). Чөнки алар тәмгә охшаш, файдалары ягыннан да бер-берсеннән калышмыйлар. Кыздыру өчен кокос мае бик кыйммәт, шуңа эретелгән ат яки каз маена өстенлек бирәм. Азык-төлекне гади кибетләрдән эзлим. Соңгы вакытта Кукмараның кибет киштәләрендә дә «ПП» азык-төлек барлыкка килә башлады. Димәк, ихтыяҗ бар.

–  Үзебезнең бәлеш-өчпочмакларны да пешерәсеңме?

– Милли ризыкларыбызны яратсам да, сирәк кенә, бер телемнән дә арттырмыйча, яшелчәләр һәм үләннәр белән бергә ашарга тырышам. Дөрес туклану режимына күчкәч, син бөтен күзең төшкән, авыз итәсе килгән ризыктан баш тартырга тиеш түгел. Диетологиядә «80:20» дигән кагыйдә бар, ягъни сиксән процент дөрес туклансаң, көндәлек рационның егерме процентын үзең теләгән ризыкка бүлеп бирә аласың. Ләкин шуннан арттырмау шарт. Һәм, әлбәттә, күбрәк хәрәкәтләнү зарур. Камыр ризыкларыннан, әйтик, мантыйны үз итәм. Беренчедән, ул парда пешә, икенчедән, камырына чүпрә салынмый. Аны төрле оннарны кушып ясыйм: эре бөртекле он, җитен оны, дөге оны, гади ак онны бергә бутыйм. Коймакларны, гадәттә, дөге оныннан ясыйм, ә шикәр урынына груша яки банан уып салам.

– Файдалы, кирәкле ризыкны ничек сайлап алырга? Нәрсәгә игътибар итәргә?

– Кибеттән азык алганда, һәрвакыт товарның составын карыйм, яхшылап укыйм, өйрәнәм. Ризыкның тышына зур хәрефләр белән «шикәрсез» дип язып куялар да, кеше сөенә-сөенә шуны ала, ә составында шикәрнең башка аналоглары була. Шуңа күрә маркетологлардан алданмагыз, иренмичә, яхшылап составы белән танышыгыз.

– Кирәкле мәгълүматны кайдан аласың?

– Сәхифә өчен мәгълүматны үз тәҗрибәмнән чыгып эләм. Дөрес туклану турында бик күп блоглар белән танышып барам, төрле китаплар, язмалар укыйм. Күңелем аша үткәреп, шул мәгълүматны пост итеп формалаштырам. Язылучыларыма уйланырга да урын калдырам, сүземне берәр сорау белән тәмамлыйм һәм без үзара фикер алышабыз, тәҗрибә уртаклашабыз.

Һәркем аек акыллы, сәламәт булсын иде дип телим.

Фотолар Айгөл Гатауллинаның архивыннан алынды